GÜNLÜK KALORİ HESAPLAMA ARACI

Günlük Kalori İhtiyacı Nedir?

Günlük kalori ihtiyacı, vücudun yaşamsal fonksiyonlarını sürdürebilmesi ve günlük aktiviteleri yerine getirebilmesi için gereken enerji miktarıdır. Bu değer kişiden kişiye farklılık gösterir çünkü cinsiyet, yaş, kilo, boy ve fiziksel aktivite düzeyi gibi faktörler kalori ihtiyacını belirlemede etkili olur.

Kalori Hesaplama Nasıl Yapılır?

En yaygın kullanılan formül Mifflin-St Jeor denklemiyle bazal metabolizma hızı (BMR) hesaplanır:

• Erkek: BMR = 10 × kilo + 6.25 × boy − 5 × yaş + 5
• Kadın: BMR = 10 × kilo + 6.25 × boy − 5 × yaş − 161

Bu BMR değeri, kişinin aktivite katsayısı ile çarpılarak Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE) bulunur. Bu değer kişinin günlük kalori ihtiyacıdır.

Aktivite Katsayıları

• 1.2 → Hareketsiz (masa başı iş)
• 1.375 → Az aktif (haftada 1–3 gün hafif egzersiz)
• 1.55 → Orta aktif (haftada 3–5 gün spor)
• 1.725 → Çok aktif (haftada 6–7 gün yoğun spor)
• 1.9 → Aşırı aktif (günde 2 kez antrenman, fiziksel iş)

Hedefe Göre Kalori Planlaması

• Kilo korumak isteyen biri → TDEE kadar kalori almalı
• Kilo vermek isteyen biri → TDEE - 300/500 kalori
• Kilo almak isteyen biri → TDEE + 300/500 kalori

Bu farklar uzun vadede kilo kontrolünü sağlar ve yağ-kas oranınızı dengede tutmanıza yardımcı olur.

Kalori Takibi Neden Önemlidir?

Kalori takibi, dengeli ve hedef odaklı beslenmenin temelidir. Ne kadar yediğinizi bilmek, vücut değişiminizi kontrol edebilmenin ilk adımıdır. Aynı zamanda kalori takibi ile:

• Kas kazanımı ve yağ kaybı dengede tutulur
• Açlık krizleri azaltılır
• Diyet sürdürülebilir hale gelir
• Mental kontrol hissi artar

Kalori İhtiyacını Etkileyen Faktörler

• Yaş: Yaşlandıkça metabolizma hızı yavaşlar
• Cinsiyet: Erkeklerin genelde kas oranı daha yüksektir
• Boy ve kilo: Vücut yüzeyi büyüdükçe ihtiyaç da artar
• Fiziksel aktivite: Egzersiz yapan bireylerin ihtiyacı daha yüksektir

Kalori Takibine Nasıl Başlanır?

Başlangıçta sadece yediğiniz besinleri not almak bile farkındalığı artırır. Zamanla MyFitnessPal gibi uygulamalar ile takibi kolaylaştırabilir ve günlük hedefinize daha sağlıklı ilerleyebilirsiniz.

Koçluk ile Kalori Planlaması

Her bireyin metabolizması farklı çalışır. Bu yüzden kalori hedefi de kişiye özel olmalıdır. Gökalaf Koçluğu ile hedefinize uygun kaloriyi doğru içeriklerle almak mümkün.