1RM HESAPLAMA ARACI

1RM hesaplayıcı

Kaldırdığınız Ağırlık (kg) Yaptığınız Tekrar Sayısı

DİĞER HESAPLAYICILAR

1RM Nedir?

1RM (One Rep Max), kişinin belirli bir egzersizde maksimum bir kez kaldırabileceği ağırlıktır. 1RM, özellikle güç antrenmanlarında ilerlemeyi ölçmek ve antrenman yüklerini belirlemek için kullanılır. Bilimsel programlamada, 1RM üzerinden %60, %75, %90 gibi oranlarla antrenman planları hazırlanır.

1RM Neden Önemlidir?

Antrenman programları hazırlanırken kullanılan ağırlık seviyelerinin doğru belirlenmesi, hem performans hem de sakatlık riskinin azaltılması açısından kritiktir. 1RM değerini bilmek:

Doğru set/tekrar düzeni oluşturmanı sağlar
Gerçek güç gelişimini gözlemlemeni kolaylaştırır
Sana özel %70–85 arası hipertrofi odaklı aralıkları belirlemene yardımcı olur

1RM Nasıl Hesaplanır?

1RM hesaplamak için en yaygın kullanılan formül Epley Formülü'dür:

1RM = Ağırlık × (1 + 0.0333 × Tekrar Sayısı)

Örneğin 100 kg ağırlıkla 5 tekrar yaptıysan:

1RM = 100 × (1 + 0.0333 × 5) = 116.65 kg (yaklaşık 117 kg)

1RM’ye Göre Hedef Antrenman Bölgeleri

%50–60 → Isınma, rehabilitasyon
%65–75 → Hipertrofi (kas kazanımı)
%80–90 → Güç kazanımı
%90+ → Maksimum güç (az tekrar, yüksek ağırlık)

1RM Testi Ne Sıklıkla Yapılır?

Her antrenman programının sonunda (örneğin 6-8 haftalık periyotlar) 1RM yeniden test edilmelidir. Bu, gelişimi objektif olarak görmek için önemlidir.

Koçluk ile 1RM Takibi

Yanlış form ile 1RM test etmek sakatlık riski taşır. Bu yüzden doğru teknikle ve doğru yükleme ile çalışmak gerekir. Gokalaf Koçluğu ile gelişim sürecin kontrollü şekilde yönetilir.

1RM hakkında sıkça sorulan sorular

1RM nedir?

1RM (One Rep Max), bir egzersizde maksimum bir tekrar yapabileceğiniz ağırlıktır.

1RM nasıl hesaplanır?

Epley formülü ile hesaplanır: 1RM = Ağırlık × (1 + 0.0333 × Tekrar)

1RM değerimi bilmek neden önemli?

Antrenman yoğunluğunu doğru belirlemek, sakatlıktan korunmak ve kas gelişimini takip etmek için 1RM çok önemlidir.

1RM testi ne sıklıkla yapılmalı?

Her 6–8 haftada bir test edilmesi önerilir.

1RM’ye göre antrenman nasıl planlanır?

1RM’nin %65–85 aralığında çalışmak kas kazanımı (hipertrofi) için idealdir.

Gerçek 1RM denemesi mi, yoksa hesaplama mı daha iyi?

Başlangıç ve orta seviye sporcular için hesaplama daha güvenlidir. Gerçek test ileri seviye için uygundur.

Kadınlar için 1RM hesaplaması farklı mı?

Hayır, formül aynıdır. Ancak tekrar kapasitesi kas dayanıklılığına göre değişebilir.

Tüm hareketlerde 1RM kullanılabilir mi?

Temel bileşik hareketlerde (bench press, squat, deadlift) kullanılması önerilir. İzole egzersizlerde uygulanması zordur.

Aldığım ve almakta olduğum eğitim ve hizmetleri en iyi şekilde yorumlayıp, yüzlerce kişiye istekleri ve ihtiyaçlarını doğrultusunda aktardım. Hala da aktarmaya devam ediyorum. Bir atlet ve antrenör olarak uzun yıllar buradayım.